Inilah Cara Legakan Sakit Belakang Anda!

Aktiviti berat merupakan punca sakit belakang

"Abang...mak call, katanya abah sakit belakang. Dah 2 hari tak pergi kebun"

"Eh, teruk ke sakit belakang abah? Ada pergi hospital tak?"

"Mak cakap tak pergi hospital lagi sebab abah tak nak. Semalam mak dah urut dengan minyak gamat, abah kata dah tak sakit sangat "

"Hissh, mana boleh biar macam tu ja. Macam mana boleh sakit? Abah dah jatuh ke?

"Mak cakap, dah dua hari ni Abah bersihkan kebun belakang rumah tu. Abah bersihkan sorang-sorang. Mungkin disebabkan bersihkan rumput-rumput tu la Abah sakit belakang."

"Laa..ya ke? Agaknya sebabkan tu la Abah sakit belakang. Tak pa, esok kita pergi rumah mak, kita pujuk Abah ke hopsital. Risau nanti ada apa-apa pula. 

Penyebab Sakit Belakang?

Semua individu terdedah dengan sakit belakang. Walaupun, sakit belakang ini menyakitkan & tidak selesa tapi ia bukanlah masalah yang serius. Namun, anda tetap dinasihati untuk dapatkan rawatan & nasihat doktor sekiranya   sakit yang dialami semakin kerap dan bertambah teruk dari sebelumnya.

Pakar juga mengatakan, sakit belakang yang kita sering alami dapat dikaitkan dengan cara tulang, otot dan ligamen pada bahagian belakang kita berfungsi & bersambung.

Terdapat beberapa penyebab terjadinya sakit belakang pada seseorang. Antaranya adalah:

• Berat badan berlebihan/ Obesiti

- Tulang belakang berfungsi untuk menampung berat badan kita. Apabila berat badan kita mencapai tahap obesiti, tulang belakang terpaksa menanggung bebanan tersebut dan ia boleh menyebabkan kerosakan struktur tulang seperti ‘sciatica’.

• Hamil

- Sakit belakang bagi wanita yang hamil memang sesuatu yang normal dan ia terjadi disebabkan oleh perubahan bentuk badan. 

• Merokok

- Merokok akan menyebabkan aliran darah ke bahagian bawah tulang belakang berkurangan dan menyebabkan cakera lebih mudah mengalami kerosakan.

• Stres

- Stres sebenarkan akan menjadikan otot kita tegang. Ketegangan ini akan membawa kepada sakit belakang. 

• Pengambilan ubat

-Pengambilan beberapa jenis ubat dalam jangka masa panjang juga akan memberi kesan lemah tulang yang menyebabkan sakit belakang/ pinggang. Misalnya seperti steroid. 

• Postur tubuh (Keadaan ketika tidur atau duduk)

Sakit belakang sangat mengganggu keselesaan kita untuk bekerja.  

- Misalnya tidur di atas tilam yang keras atau terlalu lembut membuatkan kita tidur dalam posisi yang tidak baik untuk tulang belakang. Ini akan menyebabkan otot merenggang dan tidak membantu tulang belakang untuk berada dalam posisi yang relaks.  

- Seperti dalam ajaran Islam, kita disyorkan untuk tidur mengiring ke sebelah kanan. 

"Apabila kamu hendak tidur di tempat pembaringan kamu hendaklah kamu berwuduk seperti wuduk untuk solat. Kemudian hendaklah kamu baring di lambung kanan kamu.
(Hr Bukhari dan Muslim)

Yang mana hadis ini mengajar kepada umat Islam supaya baring mengiring ke kanan (menindih bahu kanan.)

• Kegiatan harian (Kerja mengangkat berat)

-Mengangkat beban yang terlalu berat juga boleh menyebabkan sakit belakang & pinggang. Oleh itu, disyorkan untuk mengamalkan posisi yang betul ketika mengangkat barang. 

- Kajian yang dilakukan American Journal of Epidemiology mendapati duduk terlalu lama boleh meningkatkan risiko sakit belakang, athritis, obesiti, kerosakan postur badan, tekanan darah rendah dan penyakit jantung.

Kedudukan yang betul ketika mengangkat beban

• Gangguan pada struktur tulang belakang

- Misalnya, pernah terjatuh atau kemalangan yang menyebabkan kecederaan bahagian belakang dan tulang belakang. 

Jika gejala di bawah ini  terjadi seiring dengan sakit belakang yang anda alami, anda di nasihati untuk merujuk & dapatkan nasihat doktor dengan segera.

• Berat badan menurun 
• Suhu badan naik (demam)
• Keradangan (bengkak) di bahagian belakang
• Sakit belakang yang berterusan (walaupun dalam keadaan baring atau relax)
• Sakit kaki
• Sakit nyeri capai lutut 
• Sakit belakang disebabkan pernah di pukul atau eksiden
• Kebas disekeliling alat kelamin
• Kebas disekeliling punggung

Senaman untuk melegakan sakit belakang??

1. Senaman ringan pembuka acara

Ini merupakan senaman paling ringkas dan mudah untuk dilakukan sebagai permulaan. Bagi mereka yang tidak mempunyai sakit belakang yang teruk, gerakan ini adalah mudah bagi mereka. Namun, gerakan ini akan menjadi sedikit perit bagi mereka yang mempunyai sakit belakang yang kuat.

Senaman Ringan Pembuka Acara

Pertama, anda perlu baring rapatkan badan anda ke lantai, dan kedudukan kaki anda seperti di dalam gambar. Kedudukan tangan anda pula, di perut atau dirapatkan ke lantai. Seterusnya, naikkan sedikit pinggul anda.

Pastikan hanya pinggul anda sahaja dinaikkan dan kedudukan badan anda masih rapat dilantai. Tahan kedudukan itu selama 10-20 saat dan kemudian turunkan. Ulang senaman ini 5 hingga 10 kali mengikut keselesaan anda.

2. Senaman tarik paha ke dada

Seterusnya senaman tarik paha ke dada. kekalkan posisi seperti yang pertama. Cuma anda perlu angkat kaki dan naikkan kepala lutut di atas. Kemudian, angkat perlahan-lahan paha anda ke bahagian dada.

Senaman Tarik Paha ke Dada

Dalam posisi ini, anda perlu rapatkan tubuh anda di lantai, manakala, dengan bantuan tangan, tarik paha anda dan rapatkan ke dada. Buat perlahan-lahan dan mengikut keupayaan anda. Bertahan selama 10-20 saat dan seterusnya ulang 5-10 kali.

3. Senaman sengetkan kaki

Masih berada dalam keadaan berbaring seperti di senaman yang pertama. Turunkan kedua-dua paha anda ke kanan sehingga menyentuh lantai. Kekalkan posisi selama 1- 2 minit atau mengikut keselesaan anda.

Pastikan hanya kaki anda sahaja yang bergerak ke kanan, manakala badan anda masih menyentuh lantai. Seterusnya, ulang gerakan ini ke sebelah kiri pula.

Senaman Sengetkan Kaki

4. Senaman angkat badan

Untuk senaman kali ini, anda perlu berada dalam keadaan bertiarap. Letakkan kedua-dua tangan anda di sisi anda seperti hendak mengangkat badan anda. Seterusnya, secara perlahan-lahan angkat badan anda sedikit demi sedikit sehingga tangan anda lurus. Namun, pastikan bahagian pinggang ke bawah melekat.

Senaman Angkat Badan

Tahan 10-20 saat, perlahan-lahan turun dan rapatkan badan anda ke lantai. Anda boleh ulang gerakan ini, 5 hingga 10 kali mengikut kesesuaian keadaan anda.

Ingat!! jangan paksa diri untuk melakukan senaman ini.

5. Senaman mengeliat kucing

Ini merupakan senaman terakhir dan caranya anda perlu membuat kedudukan seperti seekor kucing. Kemudian, tegakkan tangan dan kepala lutut menyentuh lantai.

Naikkan badan anda melengkung perlahan-lahan ke atas setinggi yang boleh dan tahan selama 10 ke 20 saat. Pastikan anda tundukkan kepala ke bawah. Selepas itu turunkan perlahan-lahan badan anda sehingga melengkung ke bawah pula.

Senaman Mengeliat Kucing

Naikkan bahagian pinggul ke atas setinggi mungkin dan kepala anda juga perlu mendongak ke atas setinggi mungkin. Tahan semalam 10 ke 20 saat. Kemudian naikkan semula badan melengkung ke atas macam tadi dan tahan kat situ.Ulang gerakan ini sebanyak 5 ke 10 kali mengikut keselesaan anda.

Anda boleh ulang kesemua senaman dari yang pertama sampai yang ke lima ini setiap sejam atau dua jam sekali seandainya tahap sakit pinggang agak teruk.

Jika tak berapa teruk sangat, anda boleh buat dua atau tiga kali sehari. Boleh juga buat sebagai satu senaman rutin anda dan tak payah nak tunggu sakit pinggang baru nak buat.

SIAPA YANG TERDEDAH DENGAN SAKIT BELAKANG??

Menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan British (NHS), golongan individu berikut, sebaik-baiknya mendapatkan perubatan jika mereka mengalami sakit belakang: 

• Golongan muda yang berumur kurang daripada 20 tahun. 
• Golongan tua yang berumur 55 tahun.
• Pesakit yang mengambil steroid selama beberapa bulan. 
• Golongan yang terlibat dengan penyalahgunaan dadah 
• Individu yang mempunyai penyakit kanser 

CARA MENCEGAH SAKIT BELAKANG?

• Banyakkan minum air putih
• Buat renggangan otot
• Jangan duduk terlalu lama
• Lakukan aktiviti pemanasan badan sebelum bersenam
• Amalkan pemakanan seimbang
• Berhenti merokok
• Kawal berat badan
• Tidur dengan posisi yang betul
• Kawal stres
• Bersenam (contoh:- Tai chi, Yoga, meditasi)

Lakukan senaman ringan di Pejabat

Anda juga mungkin meminati artikel ini:-

1. Layak Ke Saya Menderma Darah??

2. Tanda-Tanda Sakit Jantung! Tua Atau Muda Wajib Tahu.

3. Bagaimana Bantuan Kecemasan Pesakit Strok Yang Betul??